현대인에게 흔한 건강 고민 중 하나가 바로 고콜레스테롤혈증입니다.
혈관 건강을 해치는 주범으로 알려진 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 높아지면,
심혈관 질환, 고혈압, 뇌졸중 위험이 커지기 때문에 식습관 관리가 필수입니다.
오늘은 우리가 일상에서 자주 접하는 콜레스테롤 함유량이 높은 대표적인 식품 3가지와
하루 적정 섭취량, 그리고 섭취 시 주의사항까지 정리해드립니다.
🧈 1. 달걀 노른자
- 콜레스테롤 함량: 1개당 약 186mg
- 주로 노른자에 콜레스테롤이 집중되어 있어요.
- 단백질, 비타민, 미네랄 등 영양도 풍부하지만 과다 섭취 주의
✅ 적정 섭취량
- 일반 성인의 경우 하루 1개 정도가 권장
- 고콜레스테롤증이 있다면 주 2~3회 이하로 조절
📌 Tip: 흰자는 부담 없이 섭취해도 OK! 오믈렛, 삶은 달걀 등으로 활용 가능
🧀 2. 내장류 (간, 곱창, 순대 간 등)
- 콜레스테롤 함량: 소 간 100g당 약 370mg, 곱창 100g당 약 200~300mg
- 내장류는 콜레스테롤 함량이 매우 높고 지방도 많음
- 술안주로 인기가 많지만, 자주 먹으면 혈관에 부담
✅ 적정 섭취량
- 100g 이하, 주 1회 이내 섭취 권장
- 고지혈증 환자는 가능한 한 피하는 것이 좋음
📌 Tip: 내장 대신 살코기나 생선으로 대체하는 식단을 추천
🧈 3. 새우, 오징어 등 일부 해산물
- 콜레스테롤 함량: 새우 100g당 약 195mg, 오징어 약 200mg
- 해산물 중 일부는 콜레스테롤은 높지만 지방 함량은 낮음
- 단백질 공급원으로는 우수하지만 섭취량 조절 필요
✅ 적정 섭취량
- 1회 100g 이내, 주 1~2회 섭취 적당
- 다른 고지방 식품과 함께 섭취하지 않는 것이 중요
📌 Tip: 찜, 구이 등 저지방 조리 방식으로 섭취하는 것이 바람직
📊 콜레스테롤 일일 섭취 기준은?
| 분류 | 하루 권장 섭취량 |
| 일반 성인 | 300mg 이하 |
| 고콜레스테롤 환자 | 200mg 이하 |
콜레스테롤 자체보다 포화지방과 트랜스지방이 LDL 콜레스테롤을 높이는 주요 원인이므로,
콜레스테롤 수치가 높다면 식이조절과 함께 기름기 많은 음식도 함께 조절해야 해요.
✅ 콜레스테롤 관리에 도움 되는 식습관
- 식이섬유 풍부한 채소, 귀리, 현미 등 섭취
- 올리브유, 들기름 등 불포화지방산으로 대체
- 가공육, 튀김류, 인스턴트 음식 줄이기
- 적절한 운동과 체중 관리도 함께 병행
📝 마무리 정리
✔️ 콜레스테롤이 높은 대표 식품은 달걀 노른자, 내장류, 해산물 일부(새우, 오징어)
✔️ 하루 총 섭취량은 300mg 이하가 바람직
✔️ 콜레스테롤보다 더 주의해야 할 것은 포화지방과 트랜스지방
✔️ 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 장기적인 해결책